di pindah kan ke www.zakikhan.net

Sistem Tenaga 1

Sistem tenaga mungkin agak rumit untuk difahami bagi sesetengah orang. Kenapa kita perlu tahu pasal sistem tenaga? Antara kegunaan ialah, dalam latihan, kita tahu apa jenis tenaga diperlukan untuk sesuatu aktiviti atau sukan. Tenaga diperlukan dalam semua aktiviti badan termasuk bergerak, tidur, deyutan jantung, dan lain-lain.

Dalam otot kita ada kompaun yang dinamakan adenosine triphosphate (ATP). Sel badan kita hanya menyimpan 36 ATP dalam sesuatu masa, 38 ATP untuk otot jantung. ATP digunakan sebagai tenaga semerta untuk aktiviti yang sekejap. ATP akan dipecahkan ke bentuk adenosine diphospate (ADP). Proses pemecahan ikatan menghasil tenaga. Untuk terus menghasilkan tenaga, badan perlu menukarkan ADP ke ATP semula melalui prose phosphorylation. Jika proses ini berlaku dengan kehadiran oksigen, dinamakan aerobic metabolism, jika tanpa kehadiran oksigen dinamakan anaerobic metabolism.

Untuk penghasilan kembali ATP, badan memerlukan phosphate daripada luar seperti daripada creatine phosphate. Antara sumber makanan yang tinggi creatine seperti daging merah. Cara lebih mudah yang kebiasaan digunakan oleh atlet adalah dengan pengambilan makanan tambahan creatine phosphate. Creatine juga meningkatkan intracellular cocentration melalui senaman.

Lemak juga boleh digunakan untuk menghasilkan ATP. Lemak disimpan di tisu-tisu adipose di badan kita. Tetapi untuk menukar lemak dari bentuk triglyceride ke bentuk glycerol dan free fatty acid bukan kerja mudah. Badan akan lebih mengunakan karbohidrat dan protein sebagai sumber tenaga daripada lemak. Karbohidrat akan ditukarkan ke bentuk glycogen yang mana boleh digunakan untuk menghasilkan ATP. Protein juga boleh digunakan tetapi mesti dipecahkan dulu ke bentuk amino acid dan seterusnya ke bentuk glucose.

ATP dan creatine phosphate (PCr) membentuk sistem yang dipanggil ATP-PCr. Sistem tenaga ATP-PCr boleh berlaku dengan kehadiran oksigen atau tanpa kehadiran oksigen yang kita panggil anaerobic. Semasa 5 saat yang pertama, badan kita menggunakan sistem ATP-PCr. ATP yang ada akan digunakan dan pada jangka 5-8 saat PCr.

Bersambung...

(Tajuk kali ini mungkin rumit sikit, tapi sesuatu yang menarik untuk diketahui)

Kekal Motivasi

Kebanyakan dari kita bila bersenam, banyak yang akan hilang motivasi. Mungkin disebabkan kita mengharapkan result segera, bila cecah masa yang ditetapkan, kita tengok tak banyak perubahan. Atau pelbagai sebab lagi yang mungkin menghilangkan motivasi kita. Bagaimana cara untuk kembali bermotivasi atau kekal bermotivasi untuk meneruskan latihan.

1. Dapatkan workout partner - Dengan adanya seorang teman berlatih, kita boleh sentiasa mencabar antara satu sama lain. Ada orang untuk bantu dan paksa kita melebihi limit biasa kita bersenam seorang. Dapatkanlah seorang teman yang mempunyai sasaran yang sama. Janganlah seorang mensasarkan untuk kurus, seorang lagi nak besarkan badan. Kan dah lain latihannya itu.

2. Muzik - Tak dapat dinafikan bahawa muzik memainkan peranan penting dalam mood kita. Muzik apa tak penting, seeloknya carilah muzik yang boleh beri kita semangat. Ada orang minat muzik rock, ada yang minat dangdut. Terpulang pada pemilihan individu.

3. Yuran Gym - Bayarlah yuran gym. Bila kita bayar yuran gym, kita akan fikir, 'aku dah bayar ni, tak pergi rugi'.

4. Beli sesuatu - Dapatkan sesuatu yang baru seperti baju bersenam yang baru atau sarung tangan yang baru atau mungkin yang baru. Sedikit sebanyak benda yang baru ini akan memotivasikan kita untuk terus bersenam.

5. Gambar - Cari lah gambar-gambar mereka yang telah berjaya atau mungkin kita idamkan untuk memiliki badan seperti itu. Banyakkan membaca majalah-majalah kesihatan, bina badan untuk mendapatkan inspirasi.

6. Tetapkan matlamat - Apa sasaran kita? Untuk minggu ini? Untuk bulan ini? Berapa peratus lemak harus dihilangkan. Berapa sasaran ukuran biceps. Berapa bebanan untuk squat dan sebagainya. Tetapkan sasaran yang munasabah. Jangan tetapkan sesuatu yang mustahil dicapai dalam 1 jangka masa yang mana akan menyebabkan kita kecewa sebagai contoh, minggu ini kita angkat 5kg, tapi letak sasaran minggu depan angkat 50kg. Peningkatan yang mendadak yang mustahil dicampai oleh badan.

Pengenalan Anatomi

Hari ini kita bercerita pasal anatomi badan. Paling kurang pun kita tahu asas tentang badan kita. Saya ingat lagi, pernah bagi talk dalam 1 seminar bercerita pasal calf, di akhir seminar itu, bila bertanya di mana calf? Ada yang tunjuk bahagian bahu. Tak tahu lah sama ada dia tak faham bahasa inggeris atau mungkin tak faham langsung. Kenapa perlu tahu pasal anatomi? Sekurang-kurang bila kita baca dalam mana-mana buku atau artikel tulis latihan squat mensasarkan otot quadricep, kita tau di mana letaknya otot itu.

Antara yang penting seperti pectoralis major (dada/chest), lattisimus Dorsi (belakang/back/wing), biceps brachii (tangan hadapan), triceps brachii (tangan belakang), rectus abdominis (perut), erector spinae (belakang pinggang), quadriceps (paha hadapan), biceps femoris (paha belakang/hamstring), gastrocnemius (betis/calf), gluteus maximus (punggung/butt), deltoid (bahu/shoulder)

 

Tidur

Teringat kisah salah sorang kawan baik saya, masa zaman kanak-kanak dulu, ada ibu bapa yang bacakan buku kartun untuk anak-anak supaya mudah tidur. Tapi kawan saya ini, ibu bapa dia bacakan buku biomechanic untuk dia tidur. :D. Kenapa kita perlu tidur atau rehat?

Dalam sehari kita makan setiap 3 jam untuk memastikan kadar metabolisme badan sentiasa dalam keadaan tinggi dan juga untuk memastikan kita tidak berada dalam catabolic state. Apa itu catabolic state? Ia adalah keadaan di mana badan kita mula membakar otot sebagai sumber tenaga. Bagaimana pada waktu malam, kita tidur 6 hingga 8 jam, badan kita juga akan cecah tahap catabolic. Bagaimana untuk mencegah diri kita dari mencecah tahap catabolic ini?

Antara cara mudah, boleh menggunakan makanan tambahan protein tinggi kandungan casein. Apa kegunaan casein? Untuk melambatkan menyerapan protein. Jadi boleh maintain protein selama 8 jam di dalam sistem percernaan.

Apa yang berlaku bila kita tidur? Badan kita akan mulakan operasi untuk memperbaik tisu-tisu yang dah rosak, mungkin disebabkan aktiviti-aktiviti fizikal di siang hari. Masa tidur kita dipanggil post-absorptive period. Apa itu post-absorptive period ini? Semasa kita memulakan hari kita di waktu pagi, kita panggil post-prandial period. Badan akan menyerap dan memproses semua nutrien sehingga mencecah tahap keperluan asas glukosa dan tenaga, yang berlebihan akan disimpan dalam bentuk glikogen dalam otot dan hati. Selepas itu dipanggil post-absorptive period. Badan kita akan berada dalam post-absorptive period yang lama ketika kita tidur.

Badan akan menggunakan segala simpanan yang ada dalam badan untuk proses membaik pulih otot dan perlu diketahui juga bahawa tidur juga memerlukan tenaga. Tapi kebanyakan orang di Malaysia ini, saya sendiri pun pelik, bila diet, tak makan malam. Bila tak makan malam, sebagai contoh menu terakhir pada jam 6 petang, menu sarapan pagi esoknya pada jam 8 pagi. ada 14 jam kita membiarkan badan craving makanan. Kebiasaan selepas 3 jam badan akan tukar ke catabolic state. Jadi mereka yang tak makan selepas jam 6 petang akan membakar otot-otot mereka. Memanglah nampak kecik lepas diet cara begitu, tapi apa yang kurang? Otot?

HIIT (High Intensity Interval Training)

Senaman kardio boleh meningkatkan metabolisme ketika melakukannya tetapi akan kembali pada tahap normal setelah abis tetapi HIIT meningkatkan metabolisme untuk beberapa jam selepas latihan.

Apa itu HIIT? HIIT boleh dilakukan dengan joging diselang seli kelajuan tinggi dengan mencecah 85% daripada kadar nadi maximum selama 30 saat hingga 1 minit dengan diselangi oleh kelajuan perlahan atau rehat 1 minit hingga 2 minit. Mudah dilakukan dan boleh dilakukan di taman.

Sebagai contoh jika dilakukan menggunakan treadmill, berlari dengan kalajuan 9.0-12.0 dalam masa 30 saat dan kemudian berjalan dengan kelajuan 3.0 untuk 1minit. Lakukan dalam ulangan 10 kali.

Kenapa HIIT? HIIT adalah cara yag lebih effektif daripada senaman kardio yang biasa. Sebagai contoh, kita mungkin perlu berlari 1 jam dengan kadar nadi latihan 60% untuk mendapatkan hasil yang sama dengan melakukan HIIT selama 15 minit. Studi yang dibuat di Laval University, Quebec menunjukkan bahawa HIIT membantu bakar 9 kali ganda lebih banyak lemak berbanding senaman kardio biasa.

Bila Senaman Kardio?

Kebanyakan bodybuilder, fitness intructor, personal trainer atau kebanyakan orang bila ditanya, bila masa terbaik untuk buat senaman kardio, mereka akan jawab, 'pagi dengan perut kosong'. Mereka bagitau, waktu pagi adalah masa terbaik untuk bakar lemak. Betul ke?

Jika mereka kata begitu, tak tau lah mazhab mana yang ajar dorang. :D. Kenapa dalam diet kita makan sikit tapi banyak kali? 5-8 meal sehari. Makan setiap 3 jam. Ini untuk memastikan paras gula dalam badan kita setabil dan memastikan kita berada dalam anabolic state dengan positive nitrogen balance, juga untuk penghadaman yang elok.

Bila kita tidur 6-8 jam sehari, kita akan bangun pagi dalam keadaan catabolic dimana negative nitrogen balance. Buat senaman cardio pada waktu pagi akan menyebabkan otot dibakar sebagai sumber tenaga. Memang betul paras glukosa sangat rendah pada waktu pagi tapi begitu juga paras asid amino.

Melainkan, jika bangun dari tidur, minum protein shake atau protein meal seperti telur putih. Mungkin boleh ambil protein 45-60 minit sebelum memulakan latihan kardio untuk memastikan badan kita tidak berada dalam keadaan catabolic.

Bila masa terbaik untuk senaman kardio? Seeloknya bila sudah selesai membuat latihan bebanan. Kenapa? Bila buat latihan bebanan, badan sudah membakar glukosa dan glikogen simpanan. Senaman kardio selepas latihan bebanan akan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga.