10 Cara Memotivasikan Diri

Sering kali dalam berdiet, atau bersenam untuk 1 jangka masa yang lama samada untuk menguruskan badan atau membesarkan otot, kita sering berdepan dengan masalah kurang motivasi. Mungkin pada peringkat awal begitu bermotivasi, tetapi selepas seminggu hilang semangat.:p.  Antara 10 cara mudah untuk kekal dalam mood motivasi.

1. Tetapkan sasaran - Sasarkan berapa kg perlu diturunkan atau mungkin berapa besar otot yang disasarkan. Atau mungkin boleh sasarkan berapa berat bebanan diangkat. Minggu pertama mungkin 10kg, sasarkan minggu ke 2 mengangkat 20kg. Atau mungkin dalam berlari, minggu ni 10 minut, minggu depan 15 minit.

2. Gambar - Cetak gambar sesiapa yang diminati, mungkin Jamie Eason atau mungkin Ronnie Coleman. Letak gambar anda disebelah nya dan tampal di suatu tempat yang biasa kita lihat. Mungkin boleh letak di satu tempat apabila bangun dari tidur sahaja dah boleh dilihat.  'Aku mahu menjadi seperti itu!'

3. Jadual - Tuliskan jadual harian, buat 1diari atau workout journal

4. Perubahan - Lihat perubahan orang lain samada melalui  pembacaan atau orang sebenar. Banyakkan membaca dan  melihat gambar mereka yang telah berjaya sebagai sumber semangat dan inspirasi.

5. Baju - Beli baju saiz yang diidamkan. Mungkin selama ini pakai baju saiz L dan berhajat untuk pakai saiz S. Gantung baju saiz S itu ditempat yang selalu dilihat. 'Bila la aku boleh pakai baju itu?'

6. Timbang - Jangan selalu timbang berat badan. Percayalah, ramai yang kecewa bila hari-hari timbang berat badan.:p. Mungkin boleh timbang setiap 2 minggu.

7. Partner - Dapatkan seorang partner dalam buat latihan. Boleh saling berlawan untuk mendapatkan result.

8. Senaman - Jangan buat senaman yang sama sahaja setiap hari. Kita akan cepat merasa bosan. Jika boleh dapatkan seorang jurulatih yang sentiasa beri kelainan dalam latihan.

9. Pergaulan - Bercampurlah dengan mereka yang rajin bersenam dan memiliki tubuh yang menarik. Ia akan buat kita bertambah semangat. 'Bila la aku nak jadi macam dia?'. Dapatkan tip dari mereka jika perlu.

10. Positif - Berfikiran positif dalam segala apa yang dilakukan. Jika dalam fikiran kita dah fikir 'tak boleh', memang tak boleh la kita. 'I can do it!'

Asas Nutrisi

Masalah paling utama yang kita hadapi ialah tak lain tak bukan pemakanan. Ramai tak tahu bagaimana cara makan yang betul. Ada yang tak makan apa-apa.:p. Ada yang tak makan malam. Ada yang tak makan nasi. Ada yang minum protein shake sahaja dalam sehari. Ada yang kata minum air boleh gemok. Ada yang kata puasa. Macam-macam kita dengar bila bercerita tentang diet atau pemakanan.

Kita ambil 3 komponen asas dalam makanan dahulu. Karbohidrat, protein dan juga lemak. Apa yang penting dalam diet adalah 'nombor' atau kalori. Berapa kalori patut kita ambil untuk kuruskan badan? Berapa kalori patut kita ambil untuk besarkan otot? Setiap 1 gram karbohidrat memberi 4 kcal, protein juga 4 kcal manakala lemak 9 kcal.

Apa itu karbohidrat? Karbohidrat adalah sumber glukosa. Glukosa adalah karbohidrat ringkas yang disimpan di dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen. Bila mana glikogen penuh dalam otot, otot kelihatan bulat dan solid.  Bila mana badan kita memerlukan tenaga, simpanan glikogen ini boleh digunakan. Glukosa juga boleh didapati dari protein tetapi memerlukan pecahan daripada protein.

Bila badan tidak menerima karbohidrat yang mencukupi, badan kita akan mula membakar otot sebagai sumber tenaga. Bila otot mula dibakar, kadar metabolisme badan akan menurun. Jadi pembakaran menjadi perlahan.

Apa itu protein? Pecahan protein dipanggil asid amino. Protein diperlukan dalam membina, membaiki otot rosak. Bila bercerita tentang protein, sering kali kita mendengar 'nitrogen balance'. Bila mana badan kita memproses lebih protein dari keperluan, itu dinamakan positive nitrogen balance. Jika badan gagal mendapatkan positive nitrogen balance, badan akan mula menukarkan otot untuk mendapatkan lebihan nitrogen yang diperlukan.

Lebih protein=positive nitrogen balance=anabolic
Kurang protein=negative nitrogen balance=catabolic

Apa itu lemak? Jangan cakap kita tidak perlukan lemak. Lemak adalah sumber tenaga yang sangat penting dalam badan kita. Pernah dengar pepatah kata, 'eat fat to burn fat'?. Tapi lemak bagaimana yang mesti diambil? Bukan makan nasi lemak.:D

Bila kita tak makan, atau skip meal, badan kita akan cuba untuk menyimpan lemak dan membakar otot sebagai sumber tenaga. Ada 2 jenis lemak. Pertama kita panggil lemak tepu. Lemak tepu adalah lemak yang sepatutnya kita elak. Pengambilan lemak tepu tak terkawal akan menimbulkan masalah seperti sakit jantung, hypercholestromia. Kedua lemak tak tepu. Lemak tak tepu lebih mudah diproses badan berbanding lemak tepu. Ada lemak tak tepu berfungsi sebagai anti oksida.

Cara mudah untuk kenal lemak tepu dan tak tepu ialah pada suhu bilik lemak tepu dalam bentuk pepejal manakala lemak tak tepu dalam bentuk cecair.

Senaman Asas

Apa alasan kebanyakan dari kita untuk mengelak dari bersenam? Kebanyakan akan bagi alasan masa. Setiap dari kita ada 24 jam sehari. Takde yang cuma ada 22 jam sehari. Kekadang itu, sebelum ini kata takde masa, tapi bila jumpa doktor, doktor kata 'kamu akan mati dalam masa 6 bulan jika tak bersenam', terus dia ada masa untuk bersenam. :D. Ada empat senaman asas yang boleh dilakukan untuk mereka yang kesuntukan masa.

1. Squat - squat di gelar king of all exercise, mensasarkan otot2 besar, glutes (butt), quads (peha depan), hamstrings (peha belakang), calf (betis)

Bagaimana? Berdiri dengan kaki paras bahu dengan ibu jari kaki menghala ke hadapan. Bengkokkan lutut, rendahkan hip ke arah lantai seperti hendak duduk. Pastikan lutut tidak lebih dari ibu jari kaki. Turun sehingga 90 darjah. Buat 3 kali seminggu dengan 12-15 ulangan.

2. Push Up (pumping) - Seperti squat adalah senaman yang menyasarkan banyak otot2 major. Mensasarkan otot chest (dada), shoulder (bahu), triceps, back dan perut.

Bagaimana? Posisikan badan memandang lantai dengan posisi tangan atas lantai lebih sedikit daripada paras bahu. Luruskan badan. Bengkokkan tangan turu ke lantai sehingga siku mencecah tahap 90 darjah. Lepas nafas dan naik kembali. Ada banyak variati dalam push up, boleh buat secara incline, decline, 1 tangan. Lakukan 3 kali seminggu dengan 12 - 15 ulangan.

3. Lunges - Menyasarkan otot quads (peha depan), hamstrings (peha belakang), glutes (butt) dan calf (betis)

Bagaimana? Berdiri dan bergerak ke hadapan, turunkan kaki sehingga 90 darjah. 1 kaki di hadapan, 1 di belakang. Kemudian kembali ke depan asal (berdiri). Kemudian tukar ke kaki yang lain. Buat seminggu 3 kali dengan 12 - 15 ulangan.

4. Plank - Adalah atara pergerakan atau pose dalam pilates dan yoga. Mensasarkan otot perut, belakang, tangan dan juga kaki.

Bagaimana? Baring dengan memandang ke bawah seperti push up tetapi menahan mengunakan forearm. Pastikan badan lurus. Cuba tahan selama mungkin. :p

Tekanan

Di dalam kehidupan zaman kini yang serba mencabar, di mana duit dan kuasa memainkan peranan penting, di mana kita tak terelak daripada pelbagai masalah, seharian bekerja untuk mencapai sesuatu, kita tidak terelak dari masalah tekanan atau stress. Bagaimana untuk mengawal stress? Stress sering dikaitkan dengan masalah mental atau emosional (kemurungan, anxiety) yang mana melemahkan sistem imunasi badan kita. Disebabkan stress, berat badan seseorang boleh naik. Disebabkan stress kita boleh bunuh orang. Disebabkan stress tekanan darah tinggi boleh berlaku. Macam2 kita pernah dengar tentang keburukan stress. 

Ada beberapa cara mudah untuk menangani stress

1. Bersenam - Dengan bersenam sekurang2 30 minit 3 kali seminggu akan membantu mengurangkan rembesan adrenalin dan merembes kan lebih endorphins. Endorphins berfungsi sebagai neurotransmitter yang mengawal stress.

2. Yoga - Kenapa yoga? yoga menumpukan pada teknik pernafasan yang mengaitkan mental dan spiritual. Tak semestinya yoga, banyak lagi jenis pergerakan seperti tai-chi, silat yang mana bukan sahaja melibatkan pernafasan tapi dalam masa sama melancarkan peredaran darah. Regangan mampu mengurangkan tension pada otot. Selepas habis senaman, buatlah sedikit regangan.

3. Jaga pemakanan - Cuba kurangkan makanan yang tidak berkhasiat. Kurangkan pengambilan alcohol, kopi.

4. Urut - Rasanya semua tahu, yang urut mampu merehatkan badan kita dan mengurangkan tekanan. Carilah urut sebenar. Kini banyak rumah urut 'geli-geli'. :D. Terdapat banyak jenis urut seperti urut thai, aromatherapy, ayorveda dan lain-lain. Atau mungkin anda boleh cuba sport massage.

5. Ketawa - Biar betapa sibuk pun kita, keluarlah mencari hiburan seperti tengok wayang. Jangan cari cerita yang boleh tambah stress. Sekali sekala tengok cerita kanak-kanak, kartun apa salahnya. Saya mencadangkan Rapunzel.:D. 

6. Bercuti - Amik lah cuti untuk 1 jangka masa. Bawa keluarga bercuti. Cari tempat-tempat menarik. Tak perlu jauh-jauh jika kewangan tidak mengizinkan. Nanti tambah lagi stress pasal takde duit nak bercuti. :D

7. Hobi - Cari hobi yang sesuai dengan minat kita. Ada orang hobinya main gym. Ada hobinya berenang. Cuba cari masa untuk buat sesuatu yang kita suka.

8. Dapatkan pakar - Jika terlalu stress, cuba dapatkan seorang counselor atau seseorang yang boleh kita bercakap untuk meluahkan masalah. Jangan pendam sesuatu. Kita ini macam bom jangka, lama kita pendam, meletup 1 hari nanti.

9. Rohaniah - Mantapkan rohani dengan pengisian.

Apa tanda-tanda stress?

• Peningkatan kadar denyutan jantung

• Anxiety

• insomnia ( susah tidur)

• Nervous

• Tak dapat tumpukan perhatian

• Marah tak tentu pasal

• Perubahan tabiat makan

• Masalah dengan ingatan

Latihan Cardiovascular

Apa itu latihan cardiovascular? latihan cardiovascular atau latihan aerobik, adalah jenis latihan untuk meningkatkan muscular endurance atau stamina dengan meningkatkan keupayaan jantung untuk menyalurkan oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. Senaman cardiovascular membantu mengawal berat badan dengan pembakaran kalori dan lemak jika dilakukan dengan cara yang betul. Untuk membakar lemak, sekurang-kurang badan kita memerlukan latihan cardiovascular selama 24 minit.

Senaman cardiovascular adalah salah satu elemen penting dalam komponen kesihatan. Seeloknya dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, 30 minit setiap kali. Antara contoh senaman aerobik adalah berlari, berenang, tarian aerobik dan lain-lain.

Untuk membakar lemak, kita perlu menyasarkan kadar denyutan jantung mencecah 60%-70% daripada denyutan jantung maximum. Sering kali kita lihat, mereka yang menyasarkan untuk membakar lemak tapi berlari bagai nak mati di taman2, termengah2, tercungap2. Adakah lemak terbakar dengan latihan begitu? :p. Antara cara mudah untuk mengetahui adakah kita di dalam denyutan jantung sasaran adalah dengan kaedah RPE, talk test. Sekiranya ketika berjoging, dia masih boleh bercakap lancar dan nafas tak tercungap2, dia masih di dalam zon bakar lemak, tapi bukan terlalu perlahan sehinggakan terlalu lancar dan tak rasa apa2.:D

Bagaimana hendak mengira kadar denyutan jantung? pertama, ketika bangun tidur, dapatkan kadar nadi, ambil untuk 1 minit. Ini dipanggil kadar nadi rehat atau kadar denyutan jantung rehat.

Contoh kiraan:

Untuk lelaki
(220 - umur - kadar nadi rehat) x sasaran (60%) + kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan

Untuk perempuan
(226 - umur - kadar nadi rehat) x sasaran (60%) + kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan

Selamat Hari Raya AidilAdha

Selamat Hari Raya Korban. Sekarang laman Zaki Khan dipendekkan ke

http://www.zakikhan.net

 

Sempena Hari Raya ni bolehlah rehat diet sehari. Rasalah daging rendang. 'Rasa' bukan melantak. :D

Semoga dalam menyambut Aidiladha ini dapatlah kita hayati hikmah-hikmah yang terkandung di dalamnya. Mudah-mudahan Allah menyatukan kembali seluruh hati ummat Islam yang sedang berada di tebing bahaya kemusnahan.

Kesilapan Perempuan

Sepanjang saya berada dalam fitness line ni, sering kali saya bertanya dengan perempuan pasal diet dan senaman meraka. Antara jawapan yang saya biasa dapat

1. 'Saya nak turunkan berat'
Kebanyakan mereka yang datang gym akan cakap, saya nak turunkan berat, jarang dengar mereka datang dan cakap nak buang lemak. Persoalan di sini, adakah anda kurus jika berat anda ringan. Pernah tengok tak mereka yang gemuk tapi berat badan 55kg dan mereka yang kurus dengan berat badan yang sama? Untuk pengetahuan semua, otot dalam kuantiti yang sama dengan lemak memiliki berat 4 kali lebih berat daripada lemak

Adakah jika berat kita turun disebabkan training, lemak pun turun? tak semestinya. Mungkin disebabkan kehilanga air, atau kehilangan otot. Untuk kebanyakan training, cardiovascular dan latihan bebanan akan menambah otot disamping membuang lemak. Jadi tak perlulah hari2 dok tengok penimbang dan kecewa disebabkan berat tak turun. Paling senang tengoklah badan di depan cermin, ada pengurangan tak? atau mungkin baju, seluar makin longgar. Kena la selalu keluar duit beli baju baru. Baju lama dah tak muat. :D. Cara paling tepat ialah dengan mengukur lemak, samada guna caliper atau mungkin mesin. Jika tiada, boleh guna ukuran badan sebagai rujukan.

2. 'Saya tengah diet'
Memang bagus bila cakap tengah diet, tapi bila bertanya, macam mana diet? 'saya tak makan' 'saya puasa' 'tak makan breakfast' 'lepas pukul 6 tak makan' 'hari ini makan oat 6 sudu' 'saya tak makan nasi dah 3 bulan'.  Tahukah anda, jika anda tak makan, atau skip meal, metabolisme badan akan menurun dan menyebabkan lagi sukar pembakaran untuk berlaku? Seeloknya makan sikit2 tapi banyak kali. Cukupkan keperluan kalori dalam sehari, sebagai contoh, mungkin anda perlukan 1500 kalori sehari, janganlah hanya makan 20 kalori sehari. Keperluan asas badan pun belum cukup. :D. Tido pun perlukan kalori. Tiada masalah makan malam. Makan malam tak menyebabkan kegemukan jika tak melebih jumlah kalori yang diperlukan dalam sehari. Skip meal boleh menyebabkan kegemukan.

3. 'Saya tak suka diet dan bersenam, ada tak pil untuk kurus?' 

Cik Adik Oi, kat dunia ni, xde pil ajaib yang boleh bagi badan kurus dan sihat. Kenapa kita perlu bersenam? antara kebaikannya improve cardiovascular. Banyak lagi kebaikan bersenam ni yang dah dibincangkan dalam topik sebelum ini. Jangan terpengaruh dengan mereka2 yang datang jumpa anda, dan kata ada produk2 untuk kurus. Kebanyakannya peniaga MLM, dengan ayat famous, 'saya hanya ingin membantu'. :D :D :D

4. 'Saya taknak angkat berat, takut muscle naik'
Untuk perempuan, tak perlu risau otot naik. Perempuan buat senaman macam mana pun takkan naik otot macam lelaki. Lelaki dan perempuan itu dicipta tuhan berlainan. Lelaki lebih hormon testosteron, perempuan lebih hormon estrogen. Perempuan ada hormon testosteron tetapi dalam jumlah yang sedikit. Testosteron membantu pembentukan otot. Di badan lelaki ada kilang untuk menghasilkan testosteron. Jadi perempuan tak perlu takut buat latihan bebanan malahan latihan bebanan bagus untuk perempuan dalam memberi shape, tone dan bentuk. Perempuan bodybuilder memakai hormon tambahan untuk menyokong pembesaran. (saya suka perempuan bodybuilder, :D)

Fire Slimming Program for Lady

Sebahagian daripada mereka yang mengikuti 'Fire Slimming Program for Lady' di Fire Gym

'We love Zaki Khan'

'We love Zaki Khan'

4 stage program ini direka sendiri oleh saya. Tiada lagi dimana2 di Malaysia. :p

Bina Badan dan Sains

Ramai yang fikir binabadan ini sangat senang dan tidak melibatkan sains, cuma ke gym dah cukup untuk bina badan yang diidamkan. :D. Angkat berat bukan semudah itu. Anda boleh masuk ke gym bila2 masa anda nak dan buat apa sahaja latihan dalam gym. Memang boleh nampak perubahan, tapi berapa cepat? ada orang ambil masa mungkin 3 bulan, ada yang juga ambil masa mungkin 3 tahun. Pilihan kat tangan anda. Nak train dapatkan result cepat atau nak amik masa yang sangat lama untuk menjadi. Ye la, time memandu kata, 'biar lambat asal selamat'. :D.

Latihan untuk seseorang tak semestinya berkesan untuk orang lain. Kenal pasti berapa set berkesan untuk anda, senaman yang mana berkesan, dan senaman mana tak berkesan. Ada orang mungkin buat leg press sahaja dah cukup untuk rasa kesan seperti buat squat. Ada orang perlu buat banyak set untuk betul2 rasa kat otot yang disasarkan. Kaji badan anda jika anda tidak mempunyai jurulatih yang menentukan latihan anda. Jurulatih yang bagus biasanya dapat menentukan training mana yang berkesan untuk badan anda.

Antara yang perlu dikaji dalam latihan adalah berapa set yang sesuai? berapa lama masa rehat antara set? berapa game patut dibuat? bila badan cecah tahap over training?. Kaji dan uji adakah drop sets, super sets, pyramid set, split training berkesan untuk anda? Mungkin antara cara mudah, boleh merekodkan perubahan pada badan, dari segi saiz otot, peratusan lemak, tenaga, stamina. Jika dah train selama 2 bulan dan takde kesan atau kurang kesan, you know what to do. :p.

Dalam menjaga pemakanan, bukan semua orang boleh makan benda sama untuk besar. Ada yang patut makan daging merah, ada yang patut makan ayam. Situasi di kebanyakan gym sekarang, bila kita bertanya pada 'otai', dorang bagitau, 'ko gi makan daging' ,'makan telor 1 papan' dan lain-lain jawapan kita terima.:p. Kita ada kajian pemakanan melalui perbezaan jenis darah sekarang. Boleh dijadikan rujukan. Mungkin dalam topik akan datang, saya akan post kajian pemakanan melalui jenis darah.

Kaji berapa banyak protein, karbohidrat dan lemak yang diperlukan badan kita. Sebagai contoh, mungkin kita perlu 40% protein, 40% karbohidrat dan 20% lemak. Pastikan jumlah kalori yang betul diambil dalam sehari. Berapa banyak keperluan kalori jika nak bakar lemak, brapa banyak keperluan kalori jika nak menambah saiz. Dari mana datangnya kalori? Pastikan daripada kalori yang sihat. Sebagai seorang ahli bina badan atau ingin jadi, sepatutnya boleh melawan nafsu makan benda2 merapu ni. Jangan jadi seorang 'everyday weight lifter'. :D. Bina badan berkait rapat dengan disiplin.

Berkenaan makanan tambahan pula. Macam2 jenis makanan tambahan dan jenama kita boleh lihat dalam pasaran sekarang. Mana satu patut kita ambil? Protein sahaja ada berpuluh jenis, ada whey protein, ada mass gainer, ada casein protein dan lain-lain. Mana 1 sesuai dengan kondisi badan kita? Apa vitamin atau garam mineral yang kita perlukan dalam sehari? Apa yang patut ambil, apa yang tak patut. Kenapa perlu kita bazir duit untuk sesuatu yang tidak kita perlukan? :p

Berapa lama patut kita tidur pada waktu malam? 4 jam? 6 jam? 8 jam? 10 jam? Berapa lama sepatutnya satu2 otot tu berehat? Ada orang datang gym, hari2 train tangan. Konon nak tangan besar cepat. Betul ke tu? :D. Otot kita memerlukan 1 jangka masa rehat untuk membolehkannya recover dan bertambah baik. Bina badan melibatkan sains dan kajian. Baru keluar hypotesis.

Diet Ketagonik

Salah satu contoh diet yang biasa diamalkan, ialah diet ketagonik iaitu diet tanpa/rendah karbohidrat dan tinggi protein. Tapi adakah anda bakar lemak dengan diet ketagonik? Pertama sekali, perlu diingatkan bahawa otak kita memerlukan 150 g karbohidrat dan 2000 liter oksigen untuk otak berfungsi sepenuhnya. Apabila kita mula kurangkan karbohidrat, badan kita akan mula memberi signal memperlukan karbohidrat, mula merasa lapar dengan merembeskan hormon ghrelin.

Selepas 4 hari badan mengamalkan diet tinggi protein ini, baru otak akan mula menerima ketidakhadiran karbohidrat. Keton akan dirembeskan dan menukarkan badan ke mood ketosis. Pada ketika ini baru badan akan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga tetapi dengan syarat. Apa syaratnya? Badan memerlukan lemak untuk membakar lemak. Seringkali kita dengar pasal makan lemak untuk bakar lemak tapi rasanya tak ramai yang faham sebabnya. Tapi lemak apa? bukan makan kulit ayam, tp makan lemak yang bagus. Akan dikupas dalam topik-topik akan datang.

Berapa sekurang2 keperluan protein dan lemak untuk proses ketosis ini? Badan kita memerlukan sekurang-kurang 1 g protein untuk 1 lbs berat badan dan 0.75 g lemak yang bagus. Kita juga memerlukan sumber karbohidrat daripada sayur-sayuran, kebanyakan sayur-sayuran tinggi kandungan fiber. Fiber tidak dapat dihadam oleh badan manusia.

Makan, Bersenam, Rehat

Membakar lemak atau membina otot ada 3 asas. Pertama aspek pemakanan, penjagaan makanan, pastikan cukup keperluan nutrien seharian bersesuaian dengan aktiviti hari itu, utk bakar lemak, kalori yang masuk tidak boleh lebih dari kalori yang keluar, untuk bina otot, kalori masuk perlu lebih tinggi dari kalori yang keluar, kualiti kalori, bukan dari makanan merapu.

Kedua, senaman. Ada dua jenis senaman iaitu aerobik dan anaerobik. Untuk pembakaran lemak, senaman jenis aerobik diperlukan. Aerobik bukan bermaksud tarian aerobik. Aerobik bermaksud senaman dengan kehadiran oksigen. Untuk pembakaran lemak, oksigen perlu hadir, baru proses pengoksidaan akan berlaku dimana lemak akan ditukar ke bentuk free fatty acid yang boleh digunakan sebagai sumber tenaga. Untuk membina otot lebih pada senaman anaerobik, iaitu senaman tanpa kehadiran oksigen.

Tak kira apa tujuan kita, samada untuk membakar lemak, atau membina otot. kedua2 senaman diperlukan. Kombinasi kedua-dua senaman membentuk badan kita luar dan dalam. Cara asas senaman akan dibuka dalam topik akan datang. Ketiga, rehat. Badan kita akan melakukan proses pembaikpulih apabila kita rehat, bukannya semasa latihan. Seorang sedenteri memerlukan sekurang-kurang 6 jam rehat sehari manakala yang melakukan aktiviti berat memerlukan lebih rehat, dalam lingkungan 8 hingga 10 jam sehari.

Matlamat

Dalam mengejar sesuatu, paling penting, kita tetapkan matlamat. Sebagai contoh, dalam bersenam, apa matlamat kita? Ramai yang bersenam, diet tapi takde matlamat, atau matlamat tu tak kuat. Bila ditanya, 'ko main gym ni utk apa?', ada yang jawab, 'nak fit'. Fit macam mana itu? Nak sihat, tapi sihat macam mana? Tetapkan 1 matlamat.

Sebagai contoh, 'aku nak badan macam jamie eason'. Bila kita ada satu matlamat yang jelas, kita akan kejar dan berusaha untuk mencapai matlamat kita. Untuk orang gemuk yang berat 100kg sebagai contoh, matlamat awal mungkin nak turun 50kg, campai 50kg berat ideal. Bila matlamat kita jelas, kita boleh kaji setiap minggu, ada tak penurunan, jika tiada, mana silapnya kita, pemakanan? latihan? atau faktor-faktor lain.

Matlamat juga penting sebagai motivasi. Pelbagai cara boleh dibuat untuk meningkatkan motivasi diri untuk mencapai matlamat kita. Antara yang boleh dibuat, jika kita minat jamie eason, mungkin boleh ambil gambar badan dia diganti dengan muka kita dan tampal dalam bilik. Setiap hari bila melihat, timbul semangat untuk ke gym buat latihan.

Matlamat dalam latihan pula, hari ini kita angkat 50kg, esok atau mungkin seminggu lagi cuba sasarkan peningkatan, angkat 55kg, jangan terus letak sasaran angkat 100kg. letak sasaran yang munasabah. Bila kita letak sasaran bebanan terlalu tinggi yang mana badan kita tak boleh terima, kita akan kecewa bila tak lepas sasaran itu. Kita tak boleh jadi superman/superwomen dalam masa sehari. Sama macam menguruskan badan atau membina otot, jangan la hari ini berat 100kg, dalam masa 5 hari nak turun jadi 50kg. :D

 

 

Metabolisme

Jika anda dalam proses menurunkan berat badan, meningkatkan kadar metabolisme boleh membantu menurunkan berat badan tanpa memotong kalori terlalu banyak. Kehidupan kita kini dipenuhi oleh produk-produk merapu yang mendakwa boleh meningkatkan metabolisme. Tapi perlu ke kita produk-produk begitu? Terdapat banyak cara meningkatkan kadar metabolisme secara semulajadi.

1. Faham apa itu metabolisme. Kadar metabolisme adalah kadar dimana badan kita membakar kalori. Kebanyakan mereka yang gemuk memiliki kadar metabolisme yang rendah. Walaupun sekumpulan orang buat aktiviti dan makan makanan yang sama, tak semestinya kadar pembakaran sama.

2. Cuba kenali apa yang mempengaruhi kadar metabolisme. Ada beberapa faktor yang kita boleh ubah, dan ada yang tidak boleh. Antara faktor yang mempengaruhi kadar metabolisme ialah umur. Kadar metabolisme akan menurun 5% setiap 10 tahun selepas kita mencecah umur 40 tahun. Kedua, jantina, lelaki kebanyakannya membakar kalori lebih cepat berbanding perempuan disebabkan memiliki tisu otot yang lebih. Ketiga, keturunan. Mungkin ada antara kita yang mewarisi genetik rendah metabolisme daripada generasi sebelumnya. Keempat masalah tiroid, mungkin disebabkan Hypothyroidism (kelenjar tiroid kurang aktif), Hyperthyroidism (kelenjar tiroid terlalu aktif)

3. Kira kadar metabolisme rehat.

RMR = 9.99w + 6.25s + 4.92a + 166g - 161

w = berat dalam kilogram

s = tinggi dalam centimeter

a = umur

g = jantina, 1 untuk lelaki, 0 untuk perempuan

4. Mengubah diet. Untuk menurunkan berat badan, kalori tidak boleh melebihi RMR x 1.15

5. Makan sikit tapi kerap. Memanjangkan masa antara menu akan menyebabkan badan tukar ke mood kelaparan dan akan menurunkan kadar metabolisme disebabkan badan nak menjaga kita supaya tak kelaparan. Mengelakkan atau tak makan tidak membantu dalam penurunan lemak.

6. Minum air sejuk. Bila kita minum air sejuk, badan kita akan bakar kalori untuk memanaskan kembali badan.

7. Tingkatkan metabolisme sementara dengan aktiviti aerobik/kardio.

8. Latihan bebanan. Otot membakar lebih kalori berbanding lemak. Lebih tinggi kandungan otot lebih tinggi kadar metabolisme rehat.

 

 

7 Mitos Dalam Diet

1. Makan malam buat anda gemuk?

Tiada sebarang bukti yang menunjukkan makan malam menyebabkan kegemukan. Apa yang penting adalah jumlah kemasukan kalori pada hari itu.

2. Lebih sikit anda makan, lebih bagus?

Meraka yang ada sakit jantung, diabetis, masalah metabolisme akan mendapat kebaikan daripada pemakanan lemak. Lemak apa? bukan lemak tepu tetapi lemak tak tepu. Lebih sedikit makanan diambil lebih sikit pembakaran berlaku.

3. Protein adalah nutrien yang sangat penting untuk atlet?

Memang benar protein yang diperlukan oleh seorang atlet lebih tinggi dari orang biasa. Tapi berapa banyak? kebanyakan atlet atau mereka yang berlatih di gymnasium tidak memerlukan protein sebanyak yang mereka ambil. Kemungkinan makanan semulajadi mereka dah mencukupi tanpa perlu mengambil makanan tambahan. Keperluan seorang ahli bina badan mungkin lebih berbanding atlet bola sepak.

4. Diet rendah lemak atau tiada lemak bagus untuk anda?

Perlu diingatkan bahawa badan kita memerlukan lemak sebagai tenaga, untuk membaik pulih tisu-tisu yang rosak, untuk pengangkutan vitamin A, D, E, K. Tidak perlu diet tiada lemak cuma perlu mengurangkan lemak tepu dalam diet harian.

5. Berpuasa akan menurunkan berat badan?

Mungkin benar untuk jangka masa yang pendek tetapi untuk jangka masa yang lama akan menyebabkan badan membakar otot sebagai sumber tenaga. Apabila otot mengecil, kadar metabolisme badan asas akan menurun.

6. Makanan tinggi lemak menyebabkan badan naik dengan cepat?

Badan kita tidak akan naik lemak segera jika hanya makan 50g coklat. Badan kita memerlukan 3500 kalori berlebihan untuk menaikkan 1g lemak dalam badan.

7. Berat badan akan naik sekiranya berhenti merokok?

Memang benar nikotine mempengaruhi kadar metabolisme badan tetapi dalam jumlah yang sedikit. Cuma merokok dah jadi rutin, jadi seorang perokok akan mencari sesuatu untuk mengantikan asap rokok dengan makanan. Jadi badan naik disebabkan tabiatnya sendiri. Seorang perokok yang berhenti merokok seeloknya mencari sesuatu seperti gula-gula getah tiada gula untuk menggantikan rokok.

Bentuk Badan

Kita ke anatomi badan. Kenapa perlu tahu anatomi? Pernah 1 hari, saya bagi talk, bercerita pasal train calf, boleh plak ada yang tunjuk calf itu shoulder. :D. Terdapat 3 jenis bentuk badan. Bentuk badan ini tidak boleh diubah walaupun bagaimana kita berlatih sekalipun. Tak kira apa jenis, kita masih boleh membentuk, turunkan berat jika mengikut garis panduan yang betul.

Mesomorph - Mereka yang berotot dengan bahu yang luas, pinggang yang kecil, badan berbentuk atlet, rendah kandungan lemak dan tinggi kadar metabolisme

Ectomorph - Mereka yang kurus, berotot kecil, kadar metabolisme terlalu tinggi, rendah
kandungan lemak, bahu yang kecil

Endomorph - Mereka yang bertulang besar dengan muka yang bulat, badan yang lembut, pinggul dan pinggang yang besar, rendah kadar metabolisme, tinggi kandungan lemak.

Anda dalam kategori mana?

Kenapa Bersenam?

Bersenam sudah menjadi budaya di beberapa negara maju. Di Malaysia kita boleh lihat penambahan tempat2 bersenam seperti pembukaan banyak gym besar, studio2 dan di taman2 kebanyakan sekarang dah ada disediakan tempat bersenam. Tetapi belum betul2 menjadi budaya, di mana kita boleh lihat, gym2 ada yang kosong, ada yang masuk gym tapi hilang lepas sebulan, alat2 bersenam di taman abis rosak. Kita lebih tekankan industri kecantikan daripada industri kecergasan itu sendiri. Sebagai contoh, kita boleh lihat banyak pusat gymnasium menawarkan pakej kelihatan cantik daripada pakej sihat.

Kenapa bersenam? antara tujuannya adalah untuk menguatkan jantung. Melalui senaman aerobik kita boleh melancarkan perjalanan darah dalam badan kita. Senaman aerobik membesarkan ruangan ventrikal kiri jantung dan seterusnya membolehkan jantung pam lebih darah beroksigen ke seluruh badan. Cuba bayangkan seorang yang ruang ventrikal kirinya kecil, jantung akan bekerja lebih keras untuk menyalurkan jumlah yang sama. Sampai 1 tahap, 'heart attack'. :p

Bersenam juga mengawal berat badan. Mengawal komposisi lemak. Seperti yang diketahui umum, kebanyakan penyakit merbahaya seperti diabetis, tekanan darah tinggi dikaitkan dengan berat badan atau lemak tinggi. Bersenam membantu bakar kalori berlebihan yang diambil dimana jika tidak dibakar akan disimpan menjadi lemak dan jika sampai 1 tahap insulin pun tak mampu nak tukar glikogen berlebihan ke lemak, itu permulaan diabetis.

Perempuan senang kena osteoporosis di mana tulang2 mereput di awal usia 20an sekarang. Senaman dapat membantu mengurangkan masalah osteoporosis dengan menguatkan tulang. Senaman juga bantu stimulasi pengeluaran hormon endorphin yang mana menyebabkan kita tenang, tidak berada dalam keadaan tertekan. Dan percayalah senaman buat kita nampak muda.:D

Senaman yang betul akan memberi kesan pada cardiovaskular, kelenturan badan, komposisi badan, kekuatan otot dan daya tahan atau stamina. Bagaimana cara senaman yang betul?

Pengenalan

Salam perkenalan dari Zaki Khan. Mungkin ada yang tak pernah dengar nama Zaki Khan. Dulu rajin menulis guna nama jackie. Kini tukar ke Zaki Khan. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih peribadi di beberapa gym terkemuka di Malaysia, pernah jadi jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah Dato Azalina dulu, banyak bercakap pasal kecergasan, dan kini sebagai seorang terapi senaman. Apa yang dicoretkan adalah dari pengalaman dan ilmu yang ada. Saya mungkin baru dalam industri ini, baru 11 tahun. Blog ini ditulis dalam bahasa melayu dan english. Ok, pertama sekali, apa komen saya tentang industri ini? This is a 'bitchy industry'. Well, you know what i mean. :D. Apa itu senaman? Bagaimana bersenam? Kenapa perlu bersenam? Sapa yang patut bersenam? Dan pelbagai lagi soalan2 lazim mengenai senaman. Harap2 sedikit sebanyak dapat membantu kepada sesiapa yang memerlukan. Jika ada pendapat yang mungkin bercanggah, sila kemukakan.

Adakah pagi ini kita bangun tidur, tengok cermin dan terkejut, 'eh, aku dah gemuk? semalam kurus je'. Banyak dari kita sebenarnya tak sedar, tak sedar diri dah gemuk, tak sedar bila jadi saiz macam tu. Bila sedar? Bila pasangan kita, suami/isteri, bf/gf tegur, 'eh, ko dah gemuk, diet la sikit'. Atau mungkin sedar bila tengok kawan-kawan kita semua dah berpasangan, masa itu baru lah terfikir, 'gemuknya aku, patut takde lelaki/perempuan yang minat'. Atau mungkin sebelum ini kurus, dah kawen, lelaki cari perempuan kat luar, mana taknya, sebelum kawen badan macam gitar, lepas kawen macam tong drum. :D (Sebagai seorang laki, saya sendiri pun sukakan kecantikan, :p)

Bila dah sedar, mula lah kelam kabut, 'diet' somalia, tak makan apa-apa, puasa, macam-macam jenis diet dicuba. jiran sebelah rumah cakap, 'ko amik product ni, boleh kurus', kawan pejabat cakap, 'ko sapu krim ni, pecah lemak', mak sedara cakap, 'ko pergi slimming center, boleh kurus', tapi berapa ramai pulak yang cakap, 'bersenam, jaga makan, cukup rehat'?. Ada lagi ke yang nak bersenam? letih lah bersenam ni. Sebab itu kut bila orang offer atau 'share' bak kata orang MLM, terus bertanya, berapa harganya product ni?

Macam mana lemak boleh terbentuk? Proses membentuk lemak terlalu kompleks, Apa yang dimakan seharian akan ditukar melalui proses pencernaan yang bermula di mulut. Makanan yang dimakan akan ditukar ke bentuk glukosa dan dibawa ke salur darah. Bila paras glukosa menjadi terlalu tinggi, pankreas akan merembeskan insulin. Insulin berfungsi untuk menukarkan glukosa berlebihan dalam bentuk glikogen untuk disimpan. Glikogen berlebihan akan dibawa ke hati dan yang lebih akan disimpan dalam bentuk tisu adipos. Untuk perempuan, tisu adipos banyak terdapat di punggung dan peha. Lelaki di perut kebiasaannya.

Anda ingin jadi seperti ini?

Jadi dengan proses yang rumit untuk membina lemak, adakah anda fikir lemak dapat dihilangkan dalam masa 5 minit dengan menyapu krim? Atau makan pil ajaib untuk hilangkan lemak? Lemak tidak dibina dalam masa 5 minit, tapi mungkin 5 bulan, 5 tahun. Gila apa nak hilangkan hasil kerja kita selama 5 tahun membina lemak dengan sapu krim 5 minit. :D. Tiada produk setanding bersenam dan jaga makan. 'Exercise is Medicine'