Thursday, November 25, 2010

Senaman Asas

Apa alasan kebanyakan dari kita untuk mengelak dari bersenam? Kebanyakan akan bagi alasan masa. Setiap dari kita ada 24 jam sehari. Takde yang cuma ada 22 jam sehari. Kekadang itu, sebelum ini kata takde masa, tapi bila jumpa doktor, doktor kata 'kamu akan mati dalam masa 6 bulan jika tak bersenam', terus dia ada masa untuk bersenam. :D. Ada empat senaman asas yang boleh dilakukan untuk mereka yang kesuntukan masa.

1. Squat - squat di gelar king of all exercise, mensasarkan otot2 besar, glutes (butt), quads (peha depan), hamstrings (peha belakang), calf (betis)

Bagaimana? Berdiri dengan kaki paras bahu dengan ibu jari kaki menghala ke hadapan. Bengkokkan lutut, rendahkan hip ke arah lantai seperti hendak duduk. Pastikan lutut tidak lebih dari ibu jari kaki. Turun sehingga 90 darjah. Buat 3 kali seminggu dengan 12-15 ulangan.



2. Push Up (pumping) - Seperti squat adalah senaman yang menyasarkan banyak otot2 major. Mensasarkan otot chest (dada), shoulder (bahu), triceps, back dan perut.

Bagaimana? Posisikan badan memandang lantai dengan posisi tangan atas lantai lebih sedikit daripada paras bahu. Luruskan badan. Bengkokkan tangan turu ke lantai sehingga siku mencecah tahap 90 darjah. Lepas nafas dan naik kembali. Ada banyak variati dalam push up, boleh buat secara incline, decline, 1 tangan. Lakukan 3 kali seminggu dengan 12 - 15 ulangan.



3. Lunges - Menyasarkan otot quads (peha depan), hamstrings (peha belakang), glutes (butt) dan calf (betis)

Bagaimana? Berdiri dan bergerak ke hadapan, turunkan kaki sehingga 90 darjah. 1 kaki di hadapan, 1 di belakang. Kemudian kembali ke depan asal (berdiri). Kemudian tukar ke kaki yang lain. Buat seminggu 3 kali dengan 12 - 15 ulangan.



4. Plank - Adalah atara pergerakan atau pose dalam pilates dan yoga. Mensasarkan otot perut, belakang, tangan dan juga kaki.

Bagaimana? Baring dengan memandang ke bawah seperti push up tetapi menahan mengunakan forearm. Pastikan badan lurus. Cuba tahan selama mungkin. :p

No comments:

Post a Comment

Post a Comment